Stress-eten, of emotie eten, is een veelvoorkomend probleem dat veel mensen proberen te verhelpen met een zogenaamde troostmaaltijd. Vaak zijn het suikerhoudende, zoute, romige of knapperige voedingsmiddelen waardoor het lijkt dat jij je beter gaat voelen als je in een stressvolle periode zit of een moeilijke tijd meemaakt.
Door op deze manier te gaan ga jij je op de lange termijn niet echt beter voelen. Uiteindelijk kan dit leiden tot schuld gevoelen en uiteraard gewichtstoename. Om deze resultaten te voorkomen, is het misschien interessant om te leren hoe je emotie eten kunt stoppen.
Als emotie eten iets is dat je bewust of onbewust ervaart, ben je niet de enige. Uit een recent onderzoek wat ik gelezen heb schijnt dat 38% van de volwassenen in de USA teveel gaat eten als ze stress ervaren. De cijfers in Nederland heb ik niet kunnen vinden, maar ga er maar vanuit dat dit vergelijkbaar is.
Er zijn verschillende manieren om de drang en je gevoelens naar eten te kalmeren. Ik ga je hiermee helpen met een antal nuttige tips waar je hopelijk iets aan hebt.
Wat is emotie-eten?
Stress-eten, of emotioneel eten , is een manier om voedsel te consumeren zodat je denkt dat je eventuele negatieve emoties of pijn kunt verlichten. Emoties zoals verdriet, verveling, stress, angst, zorgen, schuld, schaamte of eenzaamheid kunnen overweldigend zijn, vooral als ze worden veroorzaakt door een ingrijpende gebeurtenis in het leven, zoals:
- Een breuk of echtscheiding
- Een nieuwe relatie
- Een baanverandering of werkconflict
- Gezondheidsproblemen
- Een recente verhuizing
- Financiële/economische zorgen
- Grote wereldgebeurtenissen
- … maar ook corona!
Er zijn een aantal redenen waarom mensen zich aangetrokken voelen tot voedsel in het midden van stressvolle situaties, maar veel van hen houden verband met het gevoel van comfort dat voedsel kan bieden, vandaar de term ‘ comfortvoedsel ‘. Ze kunnen helpen de spanning te verlichten van alles wat stressvol of zorgwekkend aanvoelt.
Wat belangrijk is om te onthouden, is dat emotie-eten je gevoelens tijdelijk verlicht, maar de grote emoties zullen waarschijnlijk wel terugkeren. Ik heb een aantal handige tips voor je die je kunne helpen om minder vatbaar te zijn voor emotie eten zodat je een gezonde levensstijl kunt behouden, zelfs in moeilijke tijden.
1. Herken je emotionele eetpatronen om stress-eten te vermijden
Om te begrijpen hoe je stress-eten kunt stoppen, is het handig om je persoonlijke triggers te herkennen: wanneer, waar en waarom je eet. Dit kun je doen door een voedingsdagboek bij te houden en je reden om te eten er bij te schrijven.
Je kunt ook de HALT-methode (honger, boos, eenzaam, moe) proberen om je te helpen bepalen wat je voelt als je eet. Wanneer je deze emoties naast je voedselinname volgt, ga je de patronen in je eetgedrag ontdekken.
Eet je altijd chips na een zware dag op het werk? Heb je de neiging om ’s avonds een ijsje te eten als je je eenzaam voelt?
De neiging om te eten in stressvolle tijden is een aangeleerde reactie: hoe vaker je voedsel gebruikt om met stress om te gaan, hoe sterker de gewoonte wordt.
Het eten van vetrijke voedingsmiddelen met veel suiker versterkt deze associatie tussen voedsel en comfort (BRON) . Zodra je dit patroon herkent, kun je stappen ondernemen om het te veranderen en je emotie eten beter onder controle te houden.
2. Verwissel comfortvoedsel voor voedende snacks
Wanneer je leert hoe je emotie eten kunt stoppen is het belangrijk om alle voeding die je normaal gesproken eet tijdens schrans maaltijden niet meer in huis te halen.
Dat wordt een lastig moment!
Daarom is het zo belangrijk om je emotionele eetpatronen te identificeren, inclusief wat je eet. Als je geen chips in huis hebt, is het moeilijker om het te pakken als jij je een keer down voelt.
Omdat onze associatie tussen eten en comfort zo sterk is, werkt het ermee stoppen niet voor iedereen. Je hersenen moeten weer getraind worden. Om je hersenen opnieuw te trainen, kun je de troostmaaltijden vervangen door gezondere alternatieven.
Het beste is dan om te starten met antioxidantrijke groene of witte thee, kersen en pure chocolade.
Op deze manier genieten je hersenen nog steeds van het gevoel van snacken en geven ze je een voldaan gevoel zonder de effecten van het eten van suikerrijk, natriumrijk en calorierijke voeding.
3. Kies alternatieven om emoties te verwerken
Hoewel verkeerde voeding het gevoel kan geven dat het je op dat moment kan helpen om stress te vermijden, pakt het niet de noodzakelijke oorzaak aan. In dit geval kan het nuttig zijn om alternatieven te vinden om je te helpen de emoties te verwerken.
Als je gestrest bent, geeft je lichaam het hormoon cortisol af, en als je cortisolspiegels te hoog zijn, kunnen ze na verloop van tijd leiden tot gezondheidsproblemen op de lange termijn.
Overweeg dingen die je kunt doen in plaats van te gaan eten tijdens stressvolle tijden.
Enkele ideeën zijn:
- Een wandeling maken
- Naar muziek luisteren
- Bezig zijn met een creatieve uitlaatklep, zoals een dagboek bijhouden, schilderen of tekenen
- Bellen of afspreken met een vriend
- Mindfulness-oefeningen zoals strekken, ademhalen of meditatie
Hett beoefenen van mindfulness kan mensen die last hebben van stress helpen hun neiging tot emotie eten te verminderen.
Mindfulness gaat niet alleen over het herkennen van het verlangen om te eten voor comfort, maar ook over het aanwezig zijn en het opmerken van de emoties die stress veroorzaken.
Sinds ik alle dagen mindfulness toepas is mijn leven veranderd. Ik pas het nu ongemerkt toe.
4. Denk vooruit over hoe u zich misschien voelt
Wanneer je ontdekt hoe je emoties kunt verwerken en leert hoe je emotie eten onder controle kunt houden, vraag dan aan jezelf af of deze acties ervoor zorgen of je na die tijd je beter of slechter gaat voelen.
Als je bijvoorbeeld ervoor kiest om te gaan wandelen of de tijd neemt om te lezen, heeft dit een heel ander effect op hoe jij je dan voelt dan wanneer je teveel en verkeerd gaat eten.
Deze eenvoudige oefening kan je helpen te heroverwegen hoe jij je keuzes op dit moment je op de lange termijn gaat maken.
De sleutel om te begrijpen wat de ware oorzaak van je stress-eten is. Met deze kennis ga je het gemakkelijker vinden om opties te kiezen die niet op eten zijn gericht.
5. Houd je aan een regelmatig maaltijdschema
In plaats van op ongeplande tijden te eten of je lichaam lange tijd geen voeding te geven kun je het beste een maaltijdschema aan te houden. Spreid de maaltijden zorgvuldig over de dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en honger op afstand te houden.
Als je verzadigd bent met voedzaam voedsel, heb je minder kans om naar snoep te verlangen of snacks en te bezwijken voor emotie eten.
Hou elke dag een normaal eetschema aan en consumeer gezond, vullend voedsel om ervoor te zorgen dat uw lichaam zowel de calorieën als de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om zich tevreden te voelen. Deze voedingsmiddelen kunnen zijn:
- Bonen, linzen en kikkererwten
- Vis en vlees met een laag vetgehalte
- Gekookte of gebakken aardappelen
- Haver
- Eieren
- Ongezouten noten
Leestip: Hoe kom je van je suikerverslaving af? Deze hacks gaan je helpen!
6. Bereid thuis nieuwe en een keer andere maaltijden
Ontdek je eigen culinaire kunsten en verbeter je band met lekker en gezond eten. Kook lekker vers en ga niet meer eten uit pakjes en zakjes.
eet een keer iets wat je nog nooit hebt gehad. Vind recepten met nieuwe ingrediënten of maak items die je nog nooit zelf hebt geprobeerd te koken.
Door je eigen eten te bereiden, ben je je meer bewust van wat je in je lichaam stopt, en onderzoeken tonen aan dat vers gekookte maaltijden meerdere voordelen opleveren. Wanneer je iedere dag zelf lekker vers gaat koken krijg je onbewust meer groente en fruit binnen en is de kans op overgewicht vele malen kleiner.
7. Vermijd verveling
Veel mensen gaan vaak emotie eten als ze gestrest zijn omdat ze verder niets te doen hebben.
In plaats van te eten als een activiteit, moet jij je bezig gaan houden met iets dat je leuk vindt. Tuinieren, knutselen, gitaar spelen of elke andere activiteit die je bezig houdt, kan een succesvolle oplossing zijn tegen emotie eten
Soms is afleiding al meer dan genoeg om te voorkomen dat je te veel voeding binnenkrijgt. Door je geest af te leiden van eten en stress en in plaats daarvan je bezig gaat houden met iets wat je echt leuk vind ga je op auto pilot je hersenen opnieuw trainen zodat je het emotie eten onder controle krijgt.
Tips voor als je alleen ’s avonds last hebt van emotie eten
Veel mensen hebben de neiging om alleen ’s avonds te gaan snaaien. Dit kan komen door een aantal factoren.
Wanneer je overdag veel stress ervaart kan dit je lichaam beïnvloeden omdat het stresshormoon cortisol hard aan het werk is in je lichaam waardoor je drang krijgt naar eten.
De volgende tips kunnen je helpen als je ’s avonds last hebt van emotie eten:
- Eet ’s avonds een gezond tussendoortje dat eiwitten bevat.
- Zoek een activiteit die je ’s avonds kunt doen en die je handen in beslag neemt, zoals breien, tekenen of zelfs schoonmaken!
- Zorg ervoor datje voldoende eet overdag
- Zorg voor een goede nachtrust door een bedtijdroutine te creëren waarbij je een rustige sfeer in je kamer creëert en elke dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt.
Zorg voor duurzame keuzes met je voeding en leefstijl
Naast de bovenstaande tips zijn hier nog een paar andere oplossingen voor emotie eten die je kunnen helpen bij het maken van voedzame keuzes op het gebied van voeding en levensstijl als je je gestrest voelt:
- Maak en volg een uitgebalanceerd maaltijdplan
- Vermijd voedselontbering
- Drink veel water
- Stoppen met roken
- matig met alcohol
Wat is de oplossing als bovenstaande allemaal niet helpt?
Als je niks uit bovenstaande tips kunt halen dan is het tijd voor professionele hulp. Sarina Baas heeft een speciaal programma ontwikkeld om het emotie eten de baas te zijn.
Ze heeft een challenge ontwikkeld waarna jij het emotie eten voor 100% de baas bent. Vele zijn je al voor gegaan en hebben nu geen last meer van emotie eten
Lijkt het je iets?
Heb je behoeft aan meer informatie. klik dan snel op onderstaande button?
