Wil je strak in je lijf zitten en wil je wat kilo’s kwijt?
Heb je geen zin om te leven op een paar blaadjes sla en constant last te hebben van een hongerig gevoel?
Eigenlijk is afvallen heel er simpel; je hoeft maar één ding te doen. En dat is minder calorieën binnen krijgen dan je verbruikt. Echter is er altijd één probleem waar je dan last van krijgt: HONGER!
Waarom krijg je honger tijdens het afvallen?
Het feit dat je honger krijgt tijdens het afvallen noemt men ook wel de honger reactie. Het hongergevoel wordt gecreëerd door het hormoon ghreline.
Eigenlijk kun je niet zonder het stofje ghreline. Dit zorgt ervoor dat het niet gaat verhongeren.
Honger krijgen is eigenlijk heel normaal. Je lichaam interpreteert hongersignalen als een noodgeval. Als je elke dag honger hebt, weet je lichaam niet of je honger hebt omdat je wilt afvallen, of dat je honger hebt omdat er een voedseltekort is.
Laten we ergens duidelijk over zijn.
Je lichaam geeft niet om afvallen. Gewichtsverlies is geen prioriteit. Het enige waar je lichaam om geeft, is overleven .
Dus wat doet je lichaam?
Het verhoogt ghreline om je onaangenaam hongerig te maken, en het vertraagt het metabolisme om energie te besparen.
We duiken nog even verder de diepte in
Je lichaam heeft nog een stofje die leptine wordt genoemd. Leptine en ghreline zijn eigenlijk elkaars tegenpolen.
Studies hebben aangetoond dat zwaarlijvige mensen mogelijk een veranderde reactie op leptine hebben en mogelijk leptine-resistent zijn.
Als je niet voldoende leptine of leptine resistentie heeft, dan ga jij je niet voldaan voelen na een maaltijd. Als je je niet verzadigd voelt, is de kans groter dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je echt nodig hebt.
Dit is waarom dat een probleem is.
Alle calorieën die je lichaam nodig heeft, worden opgeslagen voor later gebruik in de vorm van vet. Eigenlijk is dit best wel een meesterwerk van ons lichaam als je erover nadenkt. Je lichaam slaat vet op in geval van nood.
Wat voor noodgeval?
Een mogelijke hongersnood.
Gelukkig is een hongersnood onwaarschijnlijk in jouw leefomgeving. Maat stel je voor, als er in ons land ooit een voedseltekort gaat komen, kan je lichaam in zijn vetreserves duiken om het verschil aan te vullen voor de energie die het nodig heeft.
Dus wat betekent dit allemaal?
Het betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je lichaam verbrandt, zodat je in een calorietekort kunt komen.
Dit zal je lichaam dwingen om de opgeslagen energie op te gebruiken.
Wil je afvallen zonder honger te hebben? Lees dan snel verder en ontdek de 8 gouden tips voor afvallen zonder hongergevoel.
Afvallen zonder honger te lijden
Veel mensen die willen afvallen, denken dus dat dit gepaard gaat met honger lijden. Niets is minder waar, je kunt ook gewicht verliezen zonder het constante hongergevoel.
Tevens is gebleken dat diëten waarbij je nauwelijks iets mag eten totaal niet efficiënt en effectief werken. Doordat je weinig mag eten ga je constant honger hebben waardoor de verleiding groter is om je over te geven aan een vreetbui.
Als je gezond wilt afvallen dan kun je het beste gezond en voldoende eten. Het is namelijk van belang om alle essentiële voedingstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Zo is je lichaam beter in balans en ga je minder snel grijpen naar ongezonde snacks. .
10 gouden tips die ervoor zorgen dat je geen honger hebt bij het afvallen
Het is dus goed mogelijk om af te vallen zonder honger te lijden. Met deze 10 gouden tips ga je echt gewicht verliezen, terwijl je gewoon kunt blijven eten en drinken.
Tip 1: Eet veel groente en fruit
Eet eens wat vaker een groente snack. Een groente snack staat niet alleen vrolijk, maar is nog lekker ook!
Wanneer je honger hebt grijp dan niet naar ongezonde snacks maar neem een wortel, een paar tomaatjes of een appel.
Groente en fruit zitten boordevol belangrijke voedingstoffen als vitamines, mineralen en vezels en zullen hierdoor sneller en langer een verzadigd gevoel geven.
Tip 2: Eet veel eiwitten
Eiwitten zijn naast de opbouw van cellen en weefsels ook functioneel voor het transport van voedingsstoffen, de aanmaak van lichaamseigen stoffen en je spijsvertering.
Eiwitten geven snel een voldaan gevoel waardoor je minder snel ongezonde tussendoortjes gaat eten en waardoor je langer een verzadigd gevoel zult houden.
Daarnaast stimuleren eiwitten de vetverbranding. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn: eieren, kip, vis, rood vlees, soja en noten en granen.
Tip 3: Drink veel water
Een verfrissend glas water is hydraterend en helpt met afvallen.
Water lijkt het magische te drankje zijn voor mensen die gezond willen leven en willen afvallen. Water bevat namelijk geen calorieën en zorgt snel voor een vol gevoel.
Daarnaast heeft water een reinigende werking voor je lichaam. Wanneer je een glas water een beetje saai vindt, kun je er verse citroen, limoen en/of munt aan toevoegen.
Tip 4: Eet met regelmaat
Regelmatig eten is heel belangrijk voor je lichaam. Zorg dat je de drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) op vaste tijdstippen tot je neemt en sla deze hoofdmaaltijden nooit over.
Eet daarnaast ook elke dag drie gezonde tussendoortjes zoals groente en fruit, een gekookt ei, magere yoghurt of een handje noten.
Door regelmatig te eten ga je minder snel last krijgen van een hongerig gevoel waardoor je ook minder snel een vreetkick zult krijgen.
Tip 5: Eet volkoren producten
Volkoren producten zullen ook zorgen voor een langer verzadigd gevoel en bevatten bovendien veel vezels wat je stoelgang bevorderd.
Een betere stoelgang heeft daarnaast weer een positieve werking op je gewicht omdat je hierdoor minder vocht vasthoud.
Voor iedereen die nu denkt: volkoren producten zijn toch koolhydraten, en als ik wil afvallen moet ik die toch minderen? Lees dan de blog over het koolhydraatarme boodschappenlijstje.
Tip 6: Vermijd suikers
Het eten van suikerrijk voedsel is uit den boze wanneer je wilt afvallen. Suikers zitten namelijk bomvol calorieën en stimuleert de vetopbouw.
Daarnaast lijken zoete voedingsmiddelen een gezond gevoel te geven, maar vaak is dit maar voor korte tijd. Na het eten van suikerrijk voedsel zal je namelijk snel weet trek krijgen in een andere ongezonde snack.
Tip 7: Slaap voldoende
Voldoende ontspanning en slaap is essentieel wanneer je wilt afvallen.
Voldoende slaap heeft ook een positief effect op het verliezen van gewicht. Wanneer je te weinig slaapt gaat je stofwisseling namelijk trager werken.
Bovendien zorgt weinig slaap voor een futloos en energieloos gevoel, hierdoor heb je minder energie om te gaan sporten. Daarnaast leidt een gebrek aan slaap tot een groter hongergevoel waardoor je meer gaat eten.
Ten slotte kun je niet naar ongezonde tussendoortjes grijpen als je slaapt, dat is ook mooi meegenomen! 😉
Tip 8: Eet bewust
Als je alle voeding die je tot je neemt met volle bewustzijn gaat eten, zal je sneller een voldaan gevoel hebben. Het is aan te raden om langzaam te eten en goed te kauwen en niet bezig te zijn met andere dingen.
Wanneer je lang en veel kauwt krijgen je hersenen namelijk de tijd om een verzadigingssignaal af te geven. Vaak eet je te veel wanneer je snel eet.
Ten slotte kun je veel meer genieten van je eten wanneer je er met je volle bewustzijn bij bent.
Deze 10 tips zullen je het afvallen een stuk gemakkelijker maken, maar vergeet niet dat voldoende beweging ook van groot belang is om lekker strak in je vel te zitten!
Tip 9 Vind een manier om stress te beheersen
Iedereen ervaart regelmatig stress.
We ervaren het allemaal anders en hebben er verschillende niveaus van tolerantie voor. Maar hoge niveaus van stress zijn gekoppeld aan tal van chronische medische aandoeningen.
Zoals obesitas.
Ons lichaam reageert op stress door het hormoon cortisol vrij te geven. Cortisol is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het activeren van de "vecht- of vluchtreactie". Ervaar je stress dan is er een grote kans dat je gaat emotie-eten.
Zoek dus een activiteit die je regelmatig kunt doen om uw stressniveaus onder controle te houden. Hier zijn enkele van mijn favorieten:
- Ga vaak naar buiten – zie zoveel mogelijk groen
- Lachen - lachen geeft je een goed gevoel. Bekijk een herhaling van je favoriete comedyserie.
- Diepe ademhaling – Van diepe ademhaling/meditatie is klinisch bewezen dat het stress vermindert en een gevoel van welzijn bevordert.
- Lichaamsbeweging - regelmatige lichaamsbeweging maakt een groep hormonen vrij die endorfines worden genoemd - die opiaatreceptoren stimuleren, waardoor jij e beter gaat voelen.
Tip 10 Pas af en toe eens een dieet pauze in.
Een dieetpauze is eigenlijk niets anders dan je calorie-inname met opzet voor een korte tijd weer op een hoger niveau brengt.
Studies hebben aangetoond dat je net zoveel gewicht kunt verliezen als je elke 2 weken je dieet maar liefst 2 weken pauzeert in vergelijking met iemand die continu gedurende dezelfde tijd een dieet volgt.
De voordelen van een dieetpauze:
- het stelt je in staat om tijdens een pauze te genieten van calorierijk voedsel
- het biedt mentale verlichting
- het stelt je lichaam in staat om de metabole effecten van een calorietekort tijdelijk om te keren
Als je dit gaat doen en je bent nog maar net begonnen met afvallen. Pas dit dan toe om de vier weken.
Conclusie
Oké, je weet nu alles wat je moet weten om af te vallen zonder honger te lijden. Maar hoe ga je dit nu toepassen en maak je een werkbaar plan voor jezelf?
Dit is wat je moet doen:
Maak een lijst van
- 5 vruchten waar je van geniet
- 5 groenten die je lekker vindt (of in ieder geval niet erg vindt)
- 5 eiwitbronnen waar jij van geniet
- 5 vetbronnen waar jij van geniet
- 3 bronnen van vloeibare calorieën die je regelmatig consumeert
Voel je vrij om te kiezen uit de lijst met voedingsmiddelen die ik hierboven heb verstrekt.
Hoe simpel deze oefening ook is, je hebt zojuist de overgrote meerderheid van de voedingsmiddelen bedacht die je zou moeten consumeren tijdens je reis naar een slank leven.
Vervolgens maak je een lijst van
5 vezelrijke koolhydraatbronnen waarvan je geniet zoals haver, quinoa, bruine rijst of zoete aardappelen. Deze voedingsmiddelen vormen de rest van het voedsel dat u in uw dieet moet opnemen.
Nu hoef je er alleen nog maar voor te zorgen dat je dagelijks minstens 1 voedsel consumeert van elk van de 5 groepen voedingsmiddelen die je hierboven hebt opgesomd.
Het kan in het begin moeilijk zijn om dit te doen en je hoeft niet vanaf de eerste dag elk soort voedsel te consumeren.
Als je je eenmaal op je gemak voelt, ga dan door met het verhogen van je porties fruit en groenten.
Dat is alles. Het is zo simpel.
Heb je hulp nodig of een stok achter de deur?
Ik snap nu heel erg goed dat je niet weet waar je moet beginnen. Je hebt dan waarschijnlijk een beetje hulp nodig. Is dit het geval dan kan ik je het 'Weekmenu Op Maat' van Fitchef van harte aanbevelen.
Bekijk hier mijn uitgebreide review over FitChef Weekmenu op maat>>>>
Voor maar 0.33 cent per dag heb je iedere dag een menu waarbij je geen honger hoeft te leiden. En het leuke is ook nog eens: Het hele gezin kan meedoen!
