Heb je dat ook wel eens? Dat je rond een uur of twaalf alweer met een knorrende maag achter je bureau zit? En dat je dan eigenlijk wel iets wilt eten dat je niet alleen vult, maar ook écht voedt? Dan ben je hier op de juiste plek.
Ik ga je namelijk laten zien hoe je een koolhydraatarme lunch maakt die niet alleen lekker is, maar ook nog eens jouw energielevel op peil houdt.
Waarom zou je kiezen voor koolhydraatarm lunchen?
Even tussen ons, je hebt vast wel eens gehoord dat minder koolhydraten eten je kan helpen bij het afvallen, toch? Maar wist je ook dat het je meer energie kan geven en die vervelende middagdip kan voorkomen? Precies, dat is dus waarom een koolhydraatarme lunch zo'n goed idee is. En nee, je hoeft echt niet in te leveren op smaak. Geloof je me niet? Lees dan maar snel verder.
1 - Tonijnsalade in Avocado
Bereidingstijd: 10 minuten | Porties: 2
Ingrediënten:
- 1 blikje tonijn op waterbasis, uitgelekt
- 2 rijpe avocado's
- 1 stengel bleekselderij, fijngehakt
- 1 eetlepel fijngehakte rode ui
- 2 eetlepels Griekse yoghurt
- 1 eetlepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
- Verse kruiden (bijv. peterselie) voor garnering
Bereiding:
- Halveer de avocado's en verwijder de pit. Schep voorzichtig wat van het vruchtvlees uit elke helft om ruimte te maken voor de vulling.
- Meng in een kom de tonijn, bleekselderij, rode ui, Griekse yoghurt en citroensap. Breng op smaak met zout en peper.
- Verdeel de tonijnsalade over de avocadohelften. Garneer met verse kruiden.
Voedingswaarde: Calorieën: 280 | Totaal vet: 20g | Verzadigd vet: 3g | Cholesterol: 15mg | Natrium: 300mg | Totaal koolhydraten: 10g | Vezels: 7g | Suiker: 1g | Eiwit: 18g
2- Gegrilde Groentespiesjes
Bereidingstijd: 15 minuten | Kooktijd: 10 minuten | Totale tijd: 25 minuten | Porties: 2
Ingrediënten:
- 1 courgette, in plakjes
- 1 paprika, in stukjes
- 1 rode ui, in parten
- Champignons
- 200g kipfilet, in blokjes
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout, peper en kruiden naar smaak
Bereiding:
- Rijg de groenten en kipfiletblokjes afwisselend aan houten spiesjes.
- Bestrijk de spiesjes met olijfolie en kruid ze naar smaak met zout, peper en andere kruiden.
- Verhit een grillpan of barbecue op middelhoog vuur. Grill de spiesjes gedurende 8-10 minuten, regelmatig draaiend, tot ze gaar zijn.
- Serveer de gegrilde groentespiesjes warm.
Voedingswaarde: Calorieën: 320 | Totaal vet: 16g | Verzadigd vet: 3g | Cholesterol: 65mg | Natrium: 150mg | Totaal koolhydraten: 12g | Vezels: 4g | Suiker: 7g | Eiwit: 28g
3 - Gegrilde Groentespiesjes
Bereidingstijd: 15 minuten | Kooktijd: 10 minuten | Totale tijd: 25 minuten | Porties: 2
Ingrediënten:
- 1 courgette, in plakjes
- 1 paprika, in stukjes
- 1 rode ui, in parten
- Champignons
- 200g kipfilet, in blokjes
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout, peper en kruiden naar smaak
Bereiding:
- Rijg de groenten en kipfiletblokjes afwisselend aan houten spiesjes.
- Bestrijk de spiesjes met olijfolie en kruid ze naar smaak met zout, peper en andere kruiden.
- Verhit een grillpan of barbecue op middelhoog vuur. Grill de spiesjes gedurende 8-10 minuten, regelmatig draaiend, tot ze gaar zijn.
- Serveer de gegrilde groentespiesjes warm.
Voedingswaarde: Calorieën: 320 | Totaal vet: 16g | Verzadigd vet: 3g | Cholesterol: 65mg | Natrium: 150mg | Totaal koolhydraten: 12g | Vezels: 4g | Suiker: 7g | Eiwit: 28g
4 - Dutch Cilbir (Turkse eieren)
- Bereidingstijd: 10 minuten
- Kooktijd: 15 minuten
- Totale tijd: 25 minuten
- Porties: 4
Ingrediënten:
- 8 grote eieren
- 1 kop Griekse yoghurt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel gemalen komijn
- Zout en peper naar smaak
- Gehakte verse peterselie voor garnering
Bereidingswijze:
- Kook de eieren: Plaats de eieren in een pan, bedek met water en breng aan de kook. Verlaag het vuur en laat 8 minuten sudderen. Haal van het vuur, koel af onder koud water en pel de eieren.
- Bereid de Yoghurtsaus: Meng in een kom Griekse yoghurt, fijngehakte knoflook, zout en peper. Meng goed en zet opzij.
- Bak de Specerijen: Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg paprikapoeder en gemalen komijn toe, bak 1 minuut.
- Stel het Gerecht Samen: Snijd de gekookte eieren doormidden en leg ze op een serveerschaal. Schep de yoghurtsaus over de eieren. Druppel de gekruide olie erover.
- Garneer en Serveer: Bestrooi het gerecht met gehakte peterselie en serveer direct.
Voedingswaarde:
Calorieën: 280 | Totaal Vet: 18g | Verzadigd Vet: 5g | Cholesterol: 392mg | Natrium: 420mg | Totale Koolhydraten: 6g | Voedingsvezels: 1g | Suiker: 3g | Eiwit: 24
5 - Burrata Salade met Gegrilde Perzik
Ingrediënten:
- 2 rijpe perziken, gehalveerd en pit verwijderd
- 2 bolletjes burrata kaas
- Handvol rucola
- Handvol basilicumblaadjes
- 2 eetlepels balsamicoazijn
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
- Verhit een grillpan op middelhoog vuur. Leg de perzikhelften met de snijkant naar beneden in de pan en grill ze 2-3 minuten tot er grillstrepen ontstaan. Haal van het vuur en zet opzij.
- Verdeel de rucola over een serveerschaal.
- Leg de bolletjes burrata op de rucola.
- Plaats de gegrilde perzikhelften op en rondom de burrata.
- Bestrooi met verse basilicumblaadjes.
- Meng in een kommetje de balsamicoazijn, olijfolie, zout en peper. Drizzle dit over de salade.
- Serveer direct als bijgerecht of als lichte maaltijd.
Voedingswaarde:
Calorieën: 250 | Totaal Vet: 20g | Verzadigd Vet: 10g | Koolhydraten: 10g | Vezels: 2g | Suiker: 8g | Eiwit: 10g
Koolhydraatarm 30 dagen menu
Momenteel is het Koolhydraatarm 30 dagen menu sterk afgeprijsd Profiteer dus snel voordat de korting weer is verdwenen!
6 - Koolhydraatarme Ketobroodjes
Ingrediënten:
- 150 gram amandelmeel
- 50 gram kokosmeel
- 4 eieren
- 120 ml gesmolten kokosolie
- 1 theelepel bakpoeder
- Snufje zout
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng in een kom het amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder en een snufje zout.
- Voeg de eieren en gesmolten kokosolie toe aan de droge ingrediënten. Meng goed tot er een deeg ontstaat.
- Vorm het deeg in gelijke bolletjes en leg deze op de bakplaat.
- Bak de broodjes gedurende 20-25 minuten in de voorverwarmde oven, tot ze goudbruin en gaar zijn.
- Laat de broodjes afkoelen op een rooster alvorens te serveren.
Voedingswaarde (per broodje):
Calorieën: 180 | Totaal Vet: 16g | Verzadigd Vet: 9g | Koolhydraten: 4g | Vezels: 2g | Suiker: 1g | Eiwit: 6g
7 - Koolhydraatarme Pompoen hummus
Ingrediënten:
- 300 gram pompoen, in blokjes gesneden en geroosterd
- 1 blik (400 gram) kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 3 eetlepels tahin (sesampasta)
- 2 eetlepels olijfolie
- Sap van 1 citroen
- 1 theelepel gemalen komijn
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: paprikapoeder en verse peterselie voor garnering
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de blokjes pompoen op een bakplaat, besprenkel met wat olijfolie, zout en peper. Rooster de pompoenblokjes ongeveer 20-25 minuten tot ze zacht zijn.
- In een keukenmachine of blender, combineer de geroosterde pompoen, kikkererwten, knoflook, tahin, olijfolie, citroensap, gemalen komijn, zout en peper. Mix tot een gladde massa.
- Proef en pas kruiden aan indien nodig.
- Schep de pompoenhummus in een serveerschaal. Garneer met een vleugje paprikapoeder en verse peterselie.
- Serveer met groentesticks, crackers of gebruik als smeersel op brood.
Voedingswaarde:
Calorieën: 120 | Totaal Vet: 6g | Verzadigd Vet: 1g | Koolhydraten: 14g | Vezels: 4g | Suiker: 2g | Eiwit: 5g
8 - Gevulde Paprika's met Gehakt
Bereidingstijd: 20 minuten | Kooktijd: 30 minuten | Totale tijd: 50 minuten | Porties: 2
Ingrediënten:
- 2 grote paprika's
- 250g mager rundergehakt
- 1 ui, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 tomaat, in blokjes
- 1/2 kopje geraspte kaas
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout, peper en kruiden naar smaak
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Snijd de bovenkant van de paprika's af en verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
- Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak tot ze zacht zijn.
- Voeg het rundergehakt toe en bak tot het bruin is. Voeg de tomatenblokjes toe en kruid het mengsel naar smaak.
- Vul de paprika's met het gehaktmengsel, strooi er geraspte kaas over en bak ze in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten.
Voedingswaarde: Calorieën: 340 | Totaal vet: 20g | Verzadigd vet: 7g | Cholesterol: 80mg | Natrium: 320mg | Totaal koolhydraten: 15g | Vezels: 5g | Suiker: 7g | Eiwit: 25g
9 - Courgette Bootjes met Geitenkaas
Bereidingstijd: 15 minuten | Kooktijd: 20 minuten | Totale tijd: 35 minuten | Porties: 2
Ingrediënten:
- 2 courgettes
- 100g zachte geitenkaas
- 1 tomaat, in blokjes
- Verse basilicumblaadjes, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Snijd de courgettes in de lengte doormidden en hol ze voorzichtig uit tot bootjes.
- Meng in een kom de zachte geitenkaas, tomatenblokjes, fijngehakte basilicum, zout en peper.
- Vul de courgettebootjes met het geitenkaasmengsel.
- Plaats de gevulde courgettes op een bakplaat, besprenkel met olijfolie en bak ze in de voorverwarmde oven gedurende 15-20 minuten.
Voedingswaarde: Calorieën: 260 | Totaal vet: 18g | Verzadigd vet: 7g | Cholesterol: 15mg | Natrium: 220mg | Totaal koolhydraten: 10g | Vezels: 4g | Suiker: 6g | Eiwit: 12g
10 - Spinazie Feta Frittata
Bereidingstijd: 10 minuten | Kooktijd: 20 minuten | Totale tijd: 30 minuten | Porties: 4
Ingrediënten:
- 8 eieren
- 2 kopjes verse spinazieblaadjes
- 1/2 kop verkruimelde feta
- 1/2 ui, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Verse kruiden voor garnering
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Verhit olijfolie in een ovenbestendige pan op middelhoog vuur. Voeg de gehakte ui toe en bak tot deze zacht is.
- Voeg de spinazie toe en bak tot het verwelkt is. Kruid met zout en peper.
- Klop ondertussen de eieren in een kom en voeg de verkruimelde feta toe. Giet dit mengsel over de spinazie en ui in de pan.
- Bak de frittata gedurende 15-20 minuten in de voorverwarmde oven, tot het eimengsel volledig is gestold.
- Garneer met verse kruiden en serveer warm.
Voedingswaarde: Calorieën: 220 | Totaal vet: 16g | Verzadigd vet: 5g | Cholesterol: 380mg | Natrium: 350mg | Totaal koolhydraten: 5g | Vezels: 2g | Suiker: 2g | Eiwit: 15g
Tips voor een koolhydraatarme levensstijl
Nu je een paar koolhydraatarme recepten hebt, wil ik je nog wat tips meegeven. Let bijvoorbeeld op verborgen suikers en koolhydraten in producten. Lees altijd het etiket, zelfs als er 'koolhydraatarm' op staat. En voor meer inspiratie kun je altijd een kijkje nemen op het grote koolhydraatarme inspiratie blog.
Vergeet de boodschappenlijst voor een koolhydraatarm dieet niet
Beginnen met een koolhydraatarme levensstijl kan overweldigend zijn. Daarom heb ik een koolhydraatarm boodschappenlijstje voor je samengesteld. Zo weet je precies wat je in huis moet halen.
Waar vind ik een koolhydraatarm weekmenu?
Als je op zoek bent naar een koolhydraatarm weekmenu boordevol heerlijke koolhydraatarme recepten, dan is een 'koolhydraatarm 30 dagen menu' een geweldige optie om te verkennen. Dit uitgebreide menu zit vol met lekkere koolhydraatarme lunches, verrukkelijke recepten en koolhydraatarme gerechten die perfect passen in een gezond koolhydraatarm dieet.
Ontdek tal van lunchopties die zowel gezond als vullend zijn, en je helpen om minder koolhydraten binnen te krijgen. Dit menu biedt een breed scala aan mogelijkheden, van frisse salades tot voedzame soepen en van vezelrijke wraps tot gevulde groenten, zodat je thuis of op je werk van een gevarieerde en smakelijke lunch kunt genieten.
Koolhydraatarm 30 dagen menu
Momenteel is het Koolhydraatarm 30 dagen menu sterk afgeprijsd Profiteer dus snel voordat de korting weer is verdwenen!
Tot slot
Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren om aan de slag te gaan met een koolhydraatarme lunch. Het is echt niet zo moeilijk als het lijkt en de voordelen zijn groot. Meer energie, minder dipjes en wie weet, misschien ook wel een paar kilo's lichter. En als je nog twijfelt of dit iets voor je is, lees dan eens de koolhydraatarm 50 dagen programma review. Wie weet is het precies wat je nodig hebt.
Dus, wat denk je? Ga je de uitdaging aan? Laat het me weten in de reacties, ik ben benieuwd naar jouw ervaringen! En deel dit artikel gerust met je vrienden en familie. Wie weet help je hen ook op weg naar een gezondere levensstijl.
